تبلیغات
مریم - چگونه وزن مناسبی داشته باشیم
کلیک کن ضرر نمی کنی

مریم

چگونه وزن مناسبی داشته باشیم :[عمومی , ]

وزن مناسب، تغذیه مناسب


انرژی لازم برا‌ی تامین نیازهای بدن انسان از خوراكی‌ها دریافت می‌شود. در صورتیكه این انرژی دریافتی بیش از انرژی لازم برای بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود، انرژی اضافی را به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن ذخیره نموده و سبب چاقی می‌شود. اگر انرژی دریافتی كمتر از نیاز باشد بدن برای تامین نیازخود از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌نماید. نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن-قد- سن- میزان فعالیت و جنسیت او دارد.

عوامل موثر در ایجاد چاقی :

این عوامل به دو دسته داخلی و خارجی تقسیم می‌شود كه عوامل خارجی عبارتند از :



وزن مناسب، تغذیه مناسب


انرژی لازم برا‌ی تامین نیازهای بدن انسان از خوراكی‌ها دریافت می‌شود. در صورتیكه این انرژی دریافتی بیش از انرژی لازم برای بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود، انرژی اضافی را به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن ذخیره نموده و سبب چاقی می‌شود. اگر انرژی دریافتی كمتر از نیاز باشد بدن برای تامین نیازخود از چربی‌های ذخیره شده در بدن استفاده می‌نماید. نیاز هر انسان به انرژی بستگی به وزن-قد- سن- میزان فعالیت و جنسیت او دارد.

عوامل موثر در ایجاد چاقی :

این عوامل به دو دسته داخلی و خارجی تقسیم می‌شود كه عوامل خارجی عبارتند از :

1) اشتها و عادات غذایی

مصرف بیش از حد غذا، شیرینی، مواد غذایی پرچرب، مصرف غذا در هنگام استراحت، طی كار یا مطالعه (در حالیكه احساس گرسنگی وجود نداشته باشد) و استفاده از میان وعده‌های برنامه ریزی نشده، موجب چاقی می‌شود.

2) وضعیت اقتصادی اجتماعی

در برخی خانواده‌ها و جوامع ، چاقی علامت برتری و رفاه و حتی سلامتی محسوب می‌شود و لذا انگیزه برای چاق بودن می‌باشد. از طرفی در طبقات اقتصادی – اجتماعی پائین به دلیل عدم آگاهی از انتخاب درست غذا و نیز بخاطر مصرف بیشتر چربی و مواد قندی و نشاسته‌ای ، چاقی نسبتا زیاد است.

3) میزان فعالیت فیزیكی

اگر میزان دریافت انرژی با مصرف آن در بدن متعادل نباشد چاقی و اضافه وزن ایجاد می‌گردد.
و عوامل داخلی عبارتند از :
1) ژنتیك (وراثت)
2) اختلالات متابولیك
اختلالات متابولیك كه زمینه را برای چاقی مساعد می‌كند عبارتند از :
كم كاری تیروئید ، آسیبهای هیپوتالاموس مغز ، كم كاری  غدد جنسی ، پركاری بخش قشری غده فوق كلیه و ....

عوارض چاقی :

این عوارض شامل عوارض متابولیك ، قلبی عروقی ، پوستی ، تنفسی ، روحی و غیره است.
با كم شدن تحرك ، اضافه وزن بیشتر شده و بدن بار فوق العاده‌ای را تحمل می‌كند و عوارضی مانند سائیدگی استخوانها بخصوص در مفصل زانو ، ران و مهره‌های كمری در افراد چاق شایع می‌باشد.
شیوع بیماری فشارخون بالا در افراد چاق در همه سنین بیشتر از افراد با وزن طبیعی است.
ذخیره بیش از حد چربی زیر پوست در فصلهای گرما مشكل زیادی ایجاد می‌كند و نیز استعداد ابتلا به عفونتهای پوستی را هم افزایش می‌دهد.
در افراد چاق بدلیل دفع كمتر CO2 (دی اكسیدكربن) عوارض تنفسی ایجاد می‌شود.
بسیاری از افراد چاق به خاطر از دست دادن تناسب اندام و زیبایی خود و یا تلاش ناموفق برای كاهش وزن ، دچار افسردگی و ناامیدی می‌شوند.
علاوه بر موارد ذكر شده تحقیقات نشان داده كه چاقی با سرطان روده بزرگ، ركتوم ، پروستات در مردان و سرطان كیسه صفرا، پستان و تخمدان در زنان مرتبط است. نقرس و آرتروز هر دو با اضافه وزن همراه بوده و تشدید می‌شود.
از نظر علم پزشكی افرادی چاق هستند كه بیش از 15% اضافه وزن دارند. معمولاً برای تعیین میزان توده بدنی (body mass index) از فرمول زیر استفاده می‌شود:
قد(متر)*قد(متر) / وزن (کیلوگرم)=BMI
8/19>BMI........................................... لاغر
20> BMI>8/19............................. طبیعی
29>< BMI20............................ اضافه وزن
29< BMI............................................. چاق
میزان فعالیت‌های مختلف و مقدار كالری مصرفی در اثر هر كدام از فعالیت‌های ذكر شده در جدول (1) مقایسه شده است.
روش‌های مختلفی جهت كاهش وزن وجود دارد كه از جمله رژیم‌های غذائی است. ورزش، سونا، استفاده از دارو، جراحی، طب سوزنی، آب درمانی، دستگاه‌های لرزان، كمربندهای لاغری، ژل‌ها و محلول‌های لاغری دستگاه‌های مدرن افزایش جریان خون، آموزش تغذیه صحیح و... می‌باشد. رژیم‌های غذایی خود انواعی دارد كه شامل:
  •  قطع كامل كربوهیدرات ها
  •  استفاده از پروتئین خالص و قطع كربوهیدرات ها
  •  استفاده از چربی خالص و حذف كامل كربوهیدرات  و پروتئین
  •  استفاده از هر گروه غذائی به میزان كم

با افزایش فعالیت بدنی می‌توان وزن را كاهش داد كه پیاده روی سالمترین و در دسترسترین نوع ورزش است. اما ورزش بدون رژیم غذائی برای كاهش وزن نتیجه  مناسبی ندارد و خصوصاً اگر ورزش كردن پس از نیم الی یك ساعت سبب افزایش اشتها و مصرف غذای بیشتر گردد، نه تنها سبب كاهش وزن نخواهد شد، بلكه پس از مدتی منجر به افزایش وزن نیز می‌شود. سونا از روش هائی است كه بعضاً به افراد چاق جهت كاهش وزن توصیه می‌شود، ولی سونا خصوصاً سونای خشك با كاهش آب و نمك بدن و نه كاهش چربی، سبب كاهش وزن می‌شود. بنابراین پس از جایگزینی مجدد آب و نمك كه گریزناپذیر است، وزن به حالت اول خود بر خواهد گشت. داروها و روش‌های جراحی استفاده شده در چاقی نیز دارای عوارض جانبی متعددی می‌باشند كه علاوه بر اینكه اثر آنها موقت است می‌توانند به عوارض متعددی منتهی شوند، عمل‌های لیپوساكشن نیز كه اخیراً متداول شده دارای عوارض خطرناكی از جمله آمبولی و... می‌باشد. دستگاه‌های لرزان نیز دارای اثرات زیان آورند، زیرا گاهاً باعث تغییر محل چربی از شكم به سمت سینه و قلب شده و عملاً باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی می‌شود. به نظر می‌رسد بهترین راه حل جهت كاهش وزن تغذیه صحیح است و این به معنی گرسنگی كشیدن نمی‌باشد. به عبارتی تغذیه صحیح یعنی تنظیم برنامه‌غذایی نه حذف مواد غذایی ضروری.

منابع :

1- wBsaunders co, Phyladelphia 2000 Krauses Food nutrition Diet, therapy.
2- تنظیم برنامه‌های غذایی در دوره‌های مختلف زندگی. میرمیران پ، آزاد بخت دل.
3- معجزه‌ای برای چاقها و لاغرها، دكتر كرمانی

جدول (1) مقدار كالری مصرفی در فعالیت‌های مختلف طی یك‌ساعت

نوع فعالیت در یك ساعت
مقدار كالری مصرفی
نوع فعالیت در یك  ساعت
مقدار كالری مصرفی
خوابیدن(B.M.R)
70
راه رفتن كند
180
دراز كشیدن
80
تعمیر لوازم منزل
185
نشستن
100
گردگیری
190
انجام كار دستی
110
پاك كردن پنجره
195
ایستادن
120
اتوكشی
200
رانندگی
120
همبازی شدن با بچه ها
200
ظرفشوئی
135
دوچرخه سواری (آهسته)
200
خیاطی
135
بازی گلف
200
شستشوی لباس با دست
150
مرتب كردن تختخواب
250
آشپزی
150
قالیبافی
240
نرمش
170
باغبانی
240
روفتن با جارودستی
170
چمن زدن(با دستگاه)
250
پیاده روی
170
روفتن با جاروبرقی
270


 

ادامه جدول (1)

نوع فعالیت در یك ساعت
مقدار كالری مصرفی
نوع فعالیت در یك  ساعت
مقدار كالری مصرفی
پینگ پنگ
275
كلنگ زدن
420
استفاده از اره برقی
290
اسب سواری (سریع)
470
قدم زدن با سرعت متوسط
300
قدم زدن(تند)
480
پارو كردن برف
300
تنیس یك نفره
470
انجام كارهای سخت خانگی
300
شمشیربازی
500
رقص
300
باغبانی(سخت)
500
چمن زدن با قیچی
300
هندبال
550
رژه نظامی
310
فوتبال
550
تمیز كردن كف اتاق
350
شنا(با سرعت متوسط)
550
تنیس دو نفره
350
دوچرخه سواری(سریع)
600
بدمینتون
350
اسكی(از سمت بالای تپه به سوی پا
600
تنیس روی میز
350
یوگا
650
والیبال
350
اره كردن با دست
690
عملگی ساختمان
360
كوهنوردی
700
شستشوی ماشین
380
شنا (سریع)
700
بیل زدن
390
دویدن(خیلی سریع و به مدت كوتاه)
700
پرورش اندام
400
بوكس
1000
بالا رفتن از پله
500
كوهنوردی(سریع)
1100
پارو زدن قایق
400
وزنه برداری
1100
شنا (با سرعت آهسته)
400
اسكی در زمین هموار
1200
دوچرخه سواری (با سرعت)
400
كشتی
1250
 

جدول (2) وزن متناسب بانوان با در نظر گرفتن سن، قد و جنس با استخوان‌بندی متوسط

سن
قد
13-15
16-18
18-24
25-29
30-39
40-49
50-59
60-69
150
45
46
48
50
52
53
53
54
155
48
49
50
52
55
58
60
61
156
49
50
51
53
56
59
61
61
157
50
51
52
54
57
60
61
62
158
50
51
52
54
57
60
62
62
159
51
52
53
55
58
61
63
63
160
51
52
53
55
58
62
64
65
161
52
53
54
56
59
63
65
65
162
53
54
54
56
59
63
65
66
163
53
55
55
57
60
64
66
66
164
54
56
56
58
61
64
66
67
165
55
56
56
58
62
65
67
67
167
56
57
57
59
62
65
68
68
168
57
58
58
60
63
67
69
69
169
57
58
59
61
63
67
70
70
170
58
59
60
61
64
68
70
71
171
58
59
60
62
65
69
71
72
172
59
60
61
63
65
70
72
72
173
60
61
62
63
66
70
73
73
174
61
61
62
64
67
71
73
74
175
61
62
63
65
68
73
74
74
176
62
63
64
65
68
73
75
75
177
63
63
64
66
68
73
75
76
178
63
65
65
67
69
74
76
76
179
64
65
66
68
70
75
77
77
180
65
66
67
69
72
76
78
78

جدول (3) وزن متناسب آقایان با در نظر گرفتن سن، قد و جنس با استخوان‌بندی متوسط

نوشته شده در دوشنبه 2 آبان 1384 و 07:10 ق.ظ توسط امید

ویرایش شده در - و -



Script Menu مرا بیاد بیاور آن زمان که ازمن نشانی نباشد

 

مرا بیاد بیاور آن زمان که ازمن نشانی نباشد

Script Menu
سن
قد
14-16
17-19
20-24
25-29
30-39
40-49
50-59
60-69
155
47
52
56
59
60
62
63
61
156
48
53
57
60
61
62
63
62
157
49
53
57
60
62
63
64
63
158
50
54
58
61
62
64
64
63
159
51
55
59
62
63
64
65
64
160
51
56
60
62
64
65
66
64
161
52
56
60
63
64
66
66
65
162
53
57
61
64
64
66
67
65
163
54
58
62
64
65
67
68
66
164
55
59
62
65
66
68
68
67
165
55
59
63
65
67
69